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“人是铁饭是钢”，这充分说明了主食在三餐中的重要性。然而，随着低碳水、戒碳水等饮食方式的普及，主食似乎成了洪水猛兽。一提到减肥控糖的场景，就立马被踢出台面。但并不是所有的碳水都代表着邪恶。如何与碳水调和，如何吃饱不胖？《甜心教主》詹妮弗·安妮斯顿教你如何选择。
最近，欧洲和美国的每个人都在沙拉碗里打卡。据说，美国甜心教主詹妮弗·安妮斯顿在拍摄《老友记》期间每天都在片场吃这种食物，而她本人最近在接受采访时也证实了这一说法，并大方地将食谱分享给了公众。可以看出，除了基本的蔬菜成分和简单的酱料外，鹰嘴豆和藜麦的碳水化合物占比很大，这与今天谈论的“碳”变色完全相反；“女演员为了减肥在镜头外吃碳水化合物食物”更像是一个寓言。但这是真的。你真的不需要饿着肚子就能达到剧中女神瑞秋的状态。
成分:一杯煮小麦/藜麦/法罗
黄瓜丁
红洋葱丁
切碎的开心果
1罐鹰嘴豆
半杯切碎的新鲜欧芹。
半杯切碎的新鲜薄荷。
6盎司羊乳酪碎屑
1/4杯橄榄油
两杯柠檬水
用盐和胡椒调味。
将煮熟并冷却的主食放入碗中，加入其他配料，最后撒上橄榄油、柠檬汁、盐和胡椒粉并混合均匀。
如何划分好碳水化合物VS坏碳水化合物？
好碳水化合物是指那些富含营养、低加工、低糖和高纤维的碳水化合物食品。它们包括全谷物、蔬菜、水果、豆类和坚果等。这些食物富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质，能够提供人体所需的能量和营养素。同时因为不方便消化，摄入优质碳水能够稳定血糖和胰岛素水平，避免血糖波动和肥胖等问题。此外，它们还具有抗氧化、抗炎等多种生物活性，有益于预防慢性疾病和促进健康。好的碳水化合物是指富含营养、低加工、低糖和高纤维的碳水化合物食物。它们包括全谷物、蔬菜、水果、豆类和坚果。这些食物富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，可以提供人体所需的能量和营养物质。同时，由于不方便消化，摄入优质碳水化合物可以稳定血糖和胰岛素水平，避免血糖波动和肥胖等问题。此外，它们还具有抗氧化和抗炎等多种生物活性，有利于预防慢性疾病和促进健康。
坏碳水化合物通常指高糖、高加工、低营养的碳水化合物食物。这些食物主要包括白米饭、白面包、碳酸饮料和甜点。这些食品通常在深加工后失去原有的营养价值，并添加了大量的糖和其他人工添加剂。它们消化迅速，容易导致血糖波动和胰岛素抵抗。吃太多这些食物会增加患肥胖症和糖尿病等慢性疾病的风险。此外，高糖食物还可能引发炎症反应和氧化应激，对健康产生负面影响。
tips:GI和GL值是判断碳水化合物的好工具吗？GI（血糖生成指数）和GL（血糖负荷）是评估碳水化合物对血糖影响的两个常用指标。GI值反映了食物引起血糖升高的速度和能力，而GL值则考虑了食物中的碳水化合物含量和GI值。从理论上讲，低GI和GL的食物有利于控制血糖和减肥，但实际效果还受其他因素的影响，如纤维含量和个体差异。因此，不能仅通过GI和GL值来判断碳水化合物的质量，还要结合个人的营养需求和健康状况。
像这样吃碳水化合物真的很健康。
1。低碳饮食≠不吃碳水化合物。碳水化合物是身体的主要能量来源，盲目切断碳水化合物的摄入只会影响健康:它可能导致肌肉疲劳、体力下降、注意力不集中、抑郁、低血糖等症状。一旦你重新摄入碳水化合物，很可能会导致暴饮暴食和体重增加。
2。多吃好的碳水化合物，少吃坏的碳水化合物。
在日常饮食中，尽量多吃富含纤维的天然食物，少吃精制碳水化合物和含有大量添加糖的加工食品。甚至是相同或相似的食物、形状、烹饪方法、纤维含量等。还会影响食物的吸收速度以及对血糖的影响。
3。吃多少碳水化合物合适？
对于普通成年人来说，每天碳水化合物的摄入量应占总能量的50%-65%，参考摄入量为120克，食物约为:250克谷类豆类+500克蔬菜+250克水果+一把坚果。在此基础上，根据自己的身体状况进行适当增减。
